Тренировки по фазам менструального цикла: что говорит наука

В соцсетях набирает популярность «синхронизация с циклом» - подход, при котором интенсивность тренировок меняют в зависимости от фазы менструального цикла. Одни авторы предлагают отдыхать во время менструации, другие советуют планировать самые тяжёлые нагрузки на период овуляции. Но подтверждают ли такие схемы исследования?

Как предлагают тренироваться в разные фазы цикла

Число поисковых запросов о синхронизации тренировок с менструальным циклом выросло на 740% с 2022 года. В TikTok опубликовано уже более 55 тысяч видео с хештегом #cyclesyncing. Большинство таких рекомендаций дают авторы контента о фитнесе и здоровом образе жизни, а не врачи или исследователи.

Обычно менструальный цикл делят на четыре этапа. Сам цикл, как правило, продолжается от 21 до 35 дней, а кровотечение - от трёх до семи дней. После менструации следует фолликулярная фаза, когда организм готовится к выходу яйцеклетки из яичника. Примерно в середине цикла происходит овуляция. Затем начинается лютеиновая фаза, которая продолжается до следующей менструации.

Популярные схемы предлагают:

• выбирать более спокойные нагрузки во время менструации;
• постепенно повышать интенсивность в фолликулярной фазе;
• планировать тяжёлые силовые или высокоинтенсивные тренировки примерно на время овуляции;
• снова снижать нагрузку в лютеиновой фазе.

Но универсальны ли эти правила?

«Тренд основан скорее на маркетинге»

Исследовательница менструального цикла и физических нагрузок Келли Макналти говорит, что у некоторых женщин в течение цикла действительно меняются симптомы, уровень энергии и субъективное ощущение силы. Однако это не доказывает, что всем женщинам следует тренироваться по одной и той же схеме.

По словам Макналти, исследования не подтверждают необходимость назначать определённые виды нагрузки для каждой фазы. Она считает, что популярные в соцсетях планы опираются скорее на маркетинг, чем на научные данные.

Менструальные циклы сильно различаются. Они неодинаковы у разных женщин, а самочувствие одной женщины может меняться от месяца к месяцу. Поэтому общие рекомендации из соцсетей трудно применять на практике.

Многие приложения и программы рассчитаны на относительно регулярный цикл продолжительностью от 21 до 35 дней. Их подсказки могут хуже подходить женщинам с нерегулярными менструациями или тем, кто использует гормональную контрацепцию.

Гибкость вместо строгого расписания

Медсестра, персональный тренер и специалист по питанию Чески Бургойн из Сиднея меняет нагрузку в зависимости от самочувствия. Строгого плана она не придерживается.

В лютеиновой фазе Бургойн старается тренироваться спокойнее. В фолликулярной фазе, по её словам, у неё становится больше энергии, поэтому она поднимает более тяжёлые веса и планирует длинные пробежки.

Фитнес-блогер Сара Маккей тоже замечает, что на протяжении месяца меняются её энергия, мотивация, настроение и выраженность спазмов. При этом она избегает жёстких схем, поскольку на результат влияет слишком много факторов. Некоторые планы советуют отказаться от интенсивных занятий во время менструации, но именно в эти дни Маккей иногда устанавливала личные рекорды.

Иными словами, менструальный цикл может иметь значение, однако изменения не всегда предсказуемы.

Риск эффекта ноцебо

Врач и специалист по женскому здоровью Фэй Бейт также выступает против единой схемы для всех. По её словам, рекомендации тренироваться строго определённым образом в каждой фазе не должны распространяться на всех женщин.

Постоянные предупреждения о том, что в конкретные дни женщина якобы будет слабее или менее способна справляться с нагрузкой, могут вызвать эффект ноцебо. Так называют ситуацию, когда негативные ожидания сами влияют на самочувствие или результат.

Макналти добавляет, что регулярное снижение силовой нагрузки может ограничивать прогресс. Для развития силы нужны последовательные тренировки с постепенно растущей сложностью. Эксперт опасается, что призывы тренироваться меньше почти половину месяца создадут дополнительное препятствие. Она также отмечает значение силовых упражнений для женщин, у которых в более старшем возрасте выше риск остеопороза.

Бейт предостерегает и от нормализации тяжёлых симптомов. Если боль, усталость или изменения настроения мешают тренировкам и повседневной жизни, она советует обратиться за медицинской помощью, а не считать такое состояние неизбежной частью цикла.

Следить за циклом, а не подчиняться ему

У строгой синхронизации тренировок с фазами цикла нет убедительной доказательной базы. При этом эксперты считают полезной осведомлённость о собственном цикле.

Наблюдение за самочувствием может показать индивидуальные закономерности. На практике это может означать день отдыха при выраженных симптомах или снижение нагрузки при необычно сильной усталости.

Главная мысль проста: цикл можно использовать как дополнительную информацию о своём состоянии, но не как жёсткий набор правил.

Источник: BBC News